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Home Gym einrichten

Wir zeigen dir, welche Geräte du für ein perfektes Home-Workout brauchst

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Das perfekte Home Gym einrichten – das ist der Traum eines jeden Fitness-Junkies. Ein schnelles Workout nach der Arbeit, ohne die Tasche zu packen, das perfekt abgestimmte Gym-Outfit auszusuchen und ohne das Haus oder die Wohnung überhaupt zu verlassen. Wie praktisch ein eigenes Home Gym ist beziehungsweise wäre, haben wir alle während diverser Lockdowns mit Freuden festgestellt oder leidvoll erfahren müssen. Deshalb zeigen wir dir im Folgenden, worauf du achten musst, wenn du dein Home Gym einrichten möchtest.

Deine Vorteile mit einem eigenen Home Gym

Kein Monatsbeitrag

Keine festen Öffnungszeiten

Kein Anfahrtsweg

Kein Warten auf Geräte

Freie Musikauswahl

Keine ungebetenen Zuschauer

1. Home Gym einrichten für Krafttraining

2. Ausdauertraining / Cardio im Home Gym

1. Home Gym einrichten für Krafttraining

Wir zeigen dir, welches Equipment du für ein effektives Krafttraining zuhause unbedingt brauchst...
Krafttraining im Home Gym steht und fällt mit dem passenden Equipment. Sicher, Eigengewichtstraining ist zumindest vorübergehend eine Option. Für Hypertrophie, also Muskelaufbau, gilt aber das Prinzip „progressive overload“. Das heißt vereinfacht: Unsere Muskulatur gewöhnt sich schnell an bestimmte Belastungen. Um weiterhin Muskeln aufzubauen, solltest du die Belastung stetig steigern. Und genau dazu brauchst du die passenden Kraftgeräte für zuhause.

1.1 Home Gym einrichten für Brusttraining

Brusttraining im Home Gym

Brusttraining ist in den Augen vieler eine reine Männer-Domäne. Logisch, die Ausprägung der Brustmuskulatur beeinflusst das äußere Erscheinungsbild enorm – siehe Arnold Schwarzenegger. Viele Frauen meiden Brusttraining dagegen. Oft aus Angst, die antrainierte Muskulatur würde das Fettgewebe in der Brust verdrängen und so das Volumen reduzieren. Ein Mythos!

Ganz im Gegenteil: Brusttraining sorgt dafür, dass die die Brust selbst straffer wird und mehr Standfestigkeit bekommt. Egal ob Frau oder Mann – an Brusttraining führt auch im Home Gym kein Weg vorbei. Wir zeigen dir, was du an Equipment brauchst.

Hantelbank

Wer Brusttraining hört, denkt zuerst an Bankdrücken. Dafür essenziell: eine Hantelbank. Idealerweise eine verstellbare Hantelbank, sodass du nicht nur flach, sondern auch in verschiedenen schrägen Winkeln drücken kannst. Denn letztendlich entscheidet der Neigungswinkel der Bank darüber, welchen der drei Bereiche des Brustmuskels du beim Bankdrücken besonders stimulierst. Flache Bank – Fokus auf dem mittleren Teil des Brustmuskels. Schräger Winkel – Fokus auf dem oberen Teil des Brustmuskels. Negative Bank – Fokus auf dem unteren Teil des Brustmuskels.

Übungen:

  • Flaches Bankdrücken
  • Schräges Bankdrücken
  • Negatives Bankdrücken
  • Flyes
  • Überzüge
Tipp: Wenn du vorhast, in deinem Home Gym Langhantel-Bankdrücken auszuführen, entscheide dich am besten für eine Hantelbank mit Ablage.

Langhantel

Bankdrücken mit der Langhantel ist DIE Brustübung schlechthin. Neben einer Hantelbank brauchst du dafür logischerweise auch eine Langhantel. Langhanteln gibt es in verschiedenen Ausführungen. Olympische Langhanteln – also die 220 cm langen und 50mm dicken Stangen, die auch bei Powerlifting-Wettkämpfen zum Einsatz kommen. Und kürzer, dünnere Ausführungen mit üblicherweise 30 mm Durchmesser. Für welche du dich entscheidest, ist einerseits eine Frage deines aktuellen Levels – Fortgeschrittene entscheiden sich tendenziell eher für eine olympische Langhantel – und natürlich eine Frage des Preises. Olympische Langhanteln sind in der Regel hochwertiger und massiver und dementsprechend teurer.
Übungen:
  • Flaches Bankdrücken
  • Schräges Bankdrücken
  • Negatives Bankdrücken
Tipp: Wenn du nicht nur mit der Langhantel, sondern auch mit verstellbaren Kurzhanteln trainieren möchtest, achte darauf, eine Langhantel mit dem gleichen Durchmesser wie deine verstellbaren Kurzhanteln zu wählen. So kannst du die Gewichte sowohl für die Lang- als auch für die Kurzhantel verwenden und sparst eine Menge Geld!

Kurzhanteln

Kurzhanteln sorgen für mehr Variation beim Brusttraining. Gefühlt – das ist allerdings nur eine persönliche Einschätzung – lässt sich die Brust mit Kurzhanteln noch effektiver ansteuern. Vermutlich, weil du mit Kurzhanteln nicht nur von unten nach oben, sondern auch von breit zu eng drücken kannst. Das sorgt wiederum für eine bessere Kontraktion. Zudem eignen sich Kurzhanteln für deutlich mehr Brust-Übungen als nur Bankdrücken, zum Beispiel für Flyes oder Überzüge. Weiterer Vorteil: du brauchst keinen „Spotter“, also niemanden, der dir bei den letzten Wiederholungen hilft. Wenn du nicht mehr kannst, lässt du die Hanteln einfach auf den Boden gleiten.

Übungen:

  • Flaches Bankdrücken
  • Schräges Bankdrücken
  • Negatives Bankdrücken
  • Flyes
  • Überzüge
Tipp: Du sparst eine Menge Geld, wenn du dich für verstellbare Kurzhanteln entscheidest, anstatt beispielsweise ein Set 10-Kilo-Hanteln, ein Set 20-Kilo-Hanteln und ein Set 30-Kilo-Hanteln zu kaufen. So kannst du dein Home Gym deutlich günstiger einrichten.

Kabelzug

Eine der beliebtesten Brust-Übungen sind die sogenannten Flyes, auch Fliegende genannt. Auch damit lassen sich je nach Winkel und Ausführung bestimmte Bereiche des Brustmuskels gezielter ansteuern. Schwarzenegger führt seine fast schon legendäre Brust in erster Linie auf diese Übung zurück. Flyes kannst du selbstverständlich auch mit Kurzhanteln machen. Das Problem: Im Punkt der maximalen Kontraktion ist der Widerstand am geringsten. Die Lösung: Ein Kabelzug. Dadurch, dass dieser Mechanismus die Schwerkraft aus dem Bewegungsablauf eliminiert, hast du über den gesamten Weg hinweg einen konstanten Widerstand – und damit auch in der Kontraktion.
Übungen:
  • Flyes von unten
  • Flyes von oben
  • Liegende Flyes
  • Kabel-Bandrücken
  • Überzüge
Tipp: Maschinen, an denen du Cable Flyes oder Cable Crossovers machen kannst, sind auf den ersten Blick sehr teuer. Auf lange Sicht kann sich eine solche Investition aber lohnen, wenn du dein Home Gym einrichten möchtest. Flyes sind nur eine von vielen Übungen, die du hier machen kannst.

Geführte Langhantel / Smith Machine / Multipresse

Geführte Langhantel / Smith Machine / Multipresse Wenn du dein Home Gym einrichten willst, ohne auf den Luxus eines Fitnessstudios zu verzichten, ist eine geführte Langhantel eine veritable Option. Der große Vorteil von Smith Machines beziehungsweise Multipressen: Weil du die Langhantel im Gegensatz zum freien Bankdrücken nicht ausbalancieren musst, kannst du dich beim Drücken voll und ganz auf das Muskelgefühl konzentrieren.
Übungen:
  • Flaches Bandrücken
  • Schräges Bankdrücken
  • Negatives Bandrücken
Tipp: Multipressen, das sagt schon der Name, sind multifunktional, also beispielsweise auch für Rücken-, Nacken- und sogar Beinübungen geeignet. Und damit für alle geeignet, die sich ein Premium Home Gym einrichten möchten.

1.2 Home Gym einrichten für Rückentraining

Rückentraining im Home Gym
Rücken trainieren ist zuhause ohne Equipment kaum möglich. Dabei ist gerade Rückentraining nicht nur für die Optik, sondern auch mit Blick auf Prävention unverzichtbar – gerade in heutzutage, wo ein Großteil der Bevölkerung dank Bürojobs und damit verbunden Fehlhaltungen mit Rückenbeschwerden zu kämpfen hat. Im Folgenden zeigen wir dir, wie du dein Home Gym für Rückentraining einrichten kannst.

Langhantel

Vorgebeugtes Rudern ist DIE Oldschool-Übung für den Rücken. Was du dafür brauchst? Eine Langhantel und Gewichte. Mehr nicht. Ob Olympische Langhantel oder eine herkömmliche ist dabei eigentlich egal. Mit „bent over rows“ stimulierst du in erster Linie den Latissimus, aber auch den Trapezius und den hinteren Schultermuskel. Praktisch: Eine Langhantel kannst du gleichzeitig auch für Deadlifts, also zum Kreuzheben verwenden. Den Fliesen oder dem Parkett zuliebe am besten in Kombination mit einer Plattform oder einer Bodenschutzmatte.
Übungen:
  • vorgebeugtes Rudern
  • T-Bar Rudern
  • Deadlifts
  • Rackpulls
  • Shrugs
Tipp: Achte darauf, dass die Gewichte die passende Bohrung für den Durchmesser deiner Langhantel haben und andersherum.

T-Bar Vorrichtung

Ein noch besseres Muskelgefühl im Rücken als beim vorgebeugten Rudern – auch das ist nur eine persönliche Einschätzung – erreichst du mit T-Bar Rudern. Dazu brauchst du eine Langhantel, passende Gewichte, eine T-Bar Vorrichtung und einen Griff nach Wahl, den du an der Langhantel anbringen kannst. Mit T-Bar rows trainierst du ähnlich wie beim vorgebeugten Rudern den Latissimus, den Trapezius und den hinteren Schultermuskel. Praktisch: Mit dieser Vorrichtung und einer Langhantel kannst du auch Brust trainieren, die sogenannte „Landmine Press“.
Übungen:
  • Enges T-Bar Rudern
  • Breites T-Bar Rudern
  • T-Bar Rudern Supination
  • T-Bar Rudern Pronation
Tipp: Für T-Bar Rudern kannst du verschiedene Griffe verwenden. Beispielsweise einen parallelen Rudergriff, einen speziellen T-Bar Griff oder ein Seil. Achte darauf, möglichst kleine Gewichtsscheiben zu verwenden. So erreichst du eine umso größere „range of motion“, also einen größeren Bewegungsumfang.

Kurzhanteln

Vorgebeugtes Rudern oder T-Bar Rudern sind erfahrungsgemäß nicht jedermanns Sache. Den Bewegungsablauf zu perfektionieren und somit den Zielmuskel richtig zu spüren, ist gerade beim vorgebeugten Rudern kein Leichtes. Deutlich einfacher gelingt dir das mit einarmigem Kurzhantelrudern, auch “one arm rows” genannt. Was zu dazu brauchst? Eine Kurzhantel mit passendem Gewicht und eine Möglichkeit, um dich abzustützen, beispielsweise Hantelbank. Vor allem, weil es sich eine unilaterale Übung handelt, kannst du fokussiert Deinen Latissimus und auch Deinen Trapezius trainieren.

Übungen:
  • einarmiges Rudern
  • Shrugs
Tipp: Den besten Stimulus im Latissimus erreichst du, wenn du die Kurzhantel beim einarmigen Rudern möglichst eng am Körper vorbeiführst. Wenn du also verstellbare Kurzhanteln benutzt, bestück sie lieber mit mehreren niedrigen Scheiben als mit einer hohen.

Klimmzugstange

Egal ob eng oder breit, egal ob Supination (Handflächen zum Gesicht) oder Pronation (Handrücken zum Gesicht) – Klimmzüge gehören zu den Basics eines echten Rückentrainings. Die Möglichkeit dazu sucht man zuhause leider oft vergeblich. Was du brauchst, ist eine Klimmzugstange. Entweder zur Wandmontage, Deckenmontage oder zum Einklemmen im Türstock. Mit einer solchen Klimmzugstange kannst du den gesamten oberen Rücken, den Latissimus und sogar Deinen Bizeps trainieren.
Übungen:
  • Enge Klimmzüge
  • Breite Klimmzüge
  • Klimmzüge Pronation
  • Klimmzüge Supination
Tipp: Klimmzugstangen zum Einklemmen im Türstock sind definitiv nur für leichte Menschen geeignet – das können wir aus eigener schmerzhafter Erfahrung versichern.

Latzug

Klimmzüge sind wichtig aber nicht jedermanns Sache. Für ein effektives Hypertrophie-Training solltest du pro Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffen. Wenn dir das nicht gelingt, ist der Latzug die beste Alternative. Anstatt dein eigenes Körpergewicht nach oben zu hieven, ziehst du über eine Rolle umgeleitetes, an einem Seil hängendes Gewicht nach unten. Das Gewicht kannst du an Deinen aktuellen Trainingsstand anpassen. Latzüge gibt es in den verschiedensten Ausführungen. Etwa als Teil einer Kraftstation oder als einfachen Seilzug zur Deckenmontage. Zusätzlich brauchst du den passenden Latzug-Griff. Auch hier ist die Auswahl gewaltig: breite Griffe, enge Griffe, neutrale Griffe sowie Supinationsgriffe und Pronationsgriffe.

Übungen:

  • Enges Latziehen
  • Breites Latziehen
  • Latziehen Pronation
  • Latziehen Supination
Tipp: Wenn dein Portemonnaie nur einen Griff hergibt, dann entscheide dich für die klassische, breite Stange. Damit kannst du nicht nur eng und breit greifen, sondern auch mit Supination und Pronation.

Kabelzug

Nicht wenige empfinden Rudern am Kabelzug als deutlich angenehmer als etwa vorgebeugtes Rudern oder T-Bar-Rudern. Nachvollziehbarerweise, denn während du diese beiden Übungen im Stehen absolvierst, bieten viele Kraftstationen die Möglichkeit, im Sitzen am Kabelzug zu rudern. Weiterer Vorteil: Mit verschiedenen Griffen, etwa breiten, engen, Untergriff und Obergriff, legst du den Fokus auf verschiedene Teile des Rückens.
Übungen:
  • Enges Rudern
  • Breites Rudern
  • Rudern Pronation
  • Rudern Supination
Tipp: Im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern oder T-Bar-Rudern, sitzt du beim Rudern am Kabelzug aufrecht. Die veränderte Sitzposition nimmt Druck von der Wirbelsäule. Gerade für Menschen, die mit Rückenproblemen zu kämpfen haben, ist der Kabelzug damit deutlich besser geeignet.

Geführte Langhantel / Smith Machine / Multipresse

Auch die Multipresse eignet sich für diverse Rückenübungen. Vorgebeugtes Rudern, Rack pulls – also verkürzte Deadlifts – oder auch Shrugs für den Trapezius. Der Vorteil: Die geführte Langhantel erlaubt es dir, jede Wiederholung mit dem nahezu identischen Bewegungsablauf durchzuführen. Und: du musst weder Kraft noch Konzentration darauf verwenden, die Langhantel zu balancieren und kannst dich voll darauf fokussieren, den Zielmuskel zu aktivieren.
Übungen:
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Shrugs
  • Rackpulls
  • Kreuzheben
Tipp: Kraftstationen inklusive Multipresse sind vergleichsweise teuer. Die hohen Anschaffungskosten relativieren sich aber angesichts der Tatsache, dass du mit einer Kraftstation ausnahmslos jede Muskelgruppe trainieren kannst.

1.3 Home Gym einrichten für Beintraining

Beintraining im Home Gym
Bei vielen Männern verhasst, bei vielen Frauen der Hauptfokus im Training: Beintraining. Dass Beintraining essenziell für eine stimmige Figur ist, darüber sind sich dennoch alle einig. Das Problem für alle, die lieber zuhause trainieren: Gerade im Home Gym ist es ohne entsprechendes Equipment nahezu unmöglich, in der Beinmuskulatur einen ausreichenden großen Stimulus erreichen. Denn mal ehrlich: Wie viele Kniebeugen nur mit deinem Körpergewicht musst du machen, ehe du einen vergleichbaren Trainingseffekt erzielst, wie mit Geräten? Eben. Deshalb zeigen wir dir im Folgenden, wie du dein Home Gym für ein perfektes Beintraining einrichten kannst.

Langhantel

Wenn du dein Leben lang nur eine Bein-Übung machen dürftest, welche wäre das? Natürlich Squats, also Kniebeugen – die eine Übung, die in keinem Beintraining fehlen sollte. Nicht nur, weil sie deine Beinmuskulatur stimuliert, wie keine andere Übung, sondern auch, weil sie für einen enormen Kalorienverbrauch sorgt. Schließlich sind die Beine die größte Muskelgruppe im Körper, was einen vergleichsweise hohen Nährstoffbedarf zur Folge hat. Was du für Squats brauchst? Eine Langhantel, passende Gewichte und mit zunehmender Gewichtssteigerung ein Squat Rack. Praktischerweise kannst du damit beispielsweise auch Ausfallschritte (Lunges), Front Squats (Frontkniebeugen), Split Squats oder Rumänisches Kreuzheben machen.
Übungen:
  • Back Squats
  • Front Squats
  • Split Squats
  • Lunges
  • Rumänisches Kreuzheben
Tipp: Bei Squats spielt das Schuhwerk eine entscheidende Rolle. Am besten benutzt du Schuhe mit einer flachen und harten Sohle. Gerade zu Beginn kann die Langhantel im Nacken Schmerzen verursachen. Dem kannst du mit einem Nackenpolster – verächtlich auch „Pussypad“ genannt – entgegenwirken. Im Home Gym sieht es ja niemand…

Squat Rack

Solange du deine Kniebeugen mit Gewichten machst, die du problemlos vom Boden über deinen Kopp auf den Nacken wuchten kannst, kommst du vermutlich ohne Squat Rack aus. Da du aber schnell stärker werden wirst, führt an einem solchen Langhantelständer je nach Trainingsfortschritt mittel- bis langfristig kein Weg vorbei. Schließlich birgt die Alternative – das kann ich aus eigener Erfahrung sagen – ein gewisses Verletzungsrisiko.
Tipp: Achte darauf, dass das Squat Rack entweder höhenverstellbar ist oder Ablagemöglichkeiten auf verschiedenen Höhen bietet. Auch viele Kraftstationen haben übrigens ein Squat Rack integriert.

Hackenschmidt / Hack Squat

Squats ohne Balancieren und reiner Fokus auf dem Zielmuskel? Genau das ist die Idee hinter Hack Squats auf der sogenannten Hackenschmidt-Maschine. Das ist nichts anderes als eine Maschine, auf der du geführte Kniebeugen machen kannst. Gerade, wenn du dich bei freien Kniebeugen unwohl oder unsicher fühlst, sind Hack Squats die perfekte Alternative.

Übungen:

  • Hack Squats
  • Wadenheben
Tipp: Einige Hackenschmidt-Maschinen kannst du auch als Beinpresse nutzen. So brauchst du für zwei der besten Beinübungen nur eine Maschine. Dein Portemonnaie sagt Danke – deine Beine auch!

Beinpresse

Es gibt diese Tage, da steht einem schlichtweg nicht der Sinn nach Kniebeugen. In diesem Fall oder als Ergänzung on top zu den Kniebeugen ist die Beinpresse das Gerät der Wahl. Geführt, also ohne Balancieren, und zudem liegt das Gewicht anders als bei Squats nicht auf dem Nacken. So kannst du das beklemmende Gefühl, das die Position der Langhantel so bei vielen auslöst, vermeiden. Und fürs Ego ist die Beinpresse auch schmeichelhafter, denn hier lässt sich üblicherweise noch mehr Gewicht bewegen.

Übungen:

  • Beinpresse
  • Wadendrücken
Tipp: Beinpressen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Entscheide dich am besten für die 2-in-1-Version aus Hackenschmidt und Beinpresse. Zwei Weltklasse Beinmaschinen zum Preis von einer!

Kurzhanteln

Genauso wie die Langhantel eignen sich auch Kurzhanteln für eine Vielzahl von Beinübungen. Dazu zählen unter anderem Ausfallschritte (Lunges), Split Squats, Goblet Squats (Frontkniebeuge mit einer Kurzhantel) und Rumänisches Kreuzheben.
Übungen:
  • Lunges
  • Split Squats
  • Goblet Squats
  • Front Squats
  • Rumänisches Kreuzheben

Tipp: Da du für jede der oben genannten Übungen vermutlich verschiedene Gewichte brauchen wirst, sind verstellbare Kurzhanteln sind hier definitiv die preiswertere Alternative.

Beinstrecker

Die wohl beste Übung, um den Quadrizeps, also vereinfacht gesagt den vorderen Teil der Oberschenkelmuskulatur, isoliert zu trainieren ist der Beinstrecker. Hier drückst du auf dem Gerät sitzend ein Polster, das an deinem Schienbein anliegt, aus einer angewinkelten Beinposition nach oben. Idealerweise trainierst du hier mit einem für dich moderaten Gewicht. Damit schonst du nicht nur deine Knie, sondern schaffst auch mehr Wiederholungen und erreichst somit erfahrungsgemäß einen besseren Pump.
Tipp: Bei einigen Kraftstationen ist ein Beinstrecker inkludiert. Die Kraftstationen sind zwar nicht unbedingt günstig – gemessen daran, dass du statt vielen Geräten nur ein einziges brauchst, ist der stolze Preis aber durchaus gerechtfertigt.

Beinbeuger

Der Beinbeuger ist zumindest aus eigener Erfahrung die beste Maschine, um die Hamstrings, also den Beinbizeps, isoliert zu stimulieren. Wie beim Beinstrecker gilt auch hier: Wähle lieber ein moderates Gewicht und konzentriere dich dafür umso besser darauf, den Zielmuskel zu treffen. Am besten hältst du das Gewicht in der Kontraktion noch für etwa zwei Sekunden – so sorgst du für einen zusätzlichen Trainingsreiz.
Tipp: Einige Kraftstationen bringen eine Beinbeuger-Vorrichtung mit. Alternativ gibt es auch Geräte, die Beinstrecker und Beinbeuger kombinieren. Wieder Geld gespart!

Wadenmaschine

Warum du nach einem intensiven Bein-Workout auch noch Waden trainieren solltest? Weils mit Waden besser aussieht! Männer, die in kurzen Hosen eine gute Figur haben wollen, kommen um Wadenheben nicht herum. Ausgenommen natürlich diejenigen, die hier in Sachen Genetik gesegnet sind. Wenn du nicht zu den Wenigen gehörst, solltest du dir zumindest Gedanken über eine Wadenmaschine machen – auch wenn ein extra Gerät nur dafür schon ein gewaltiger Luxus ist.
Tipp: Es muss nicht unbedingt eine extra Wadenmaschine sein. Alternativ kannst du an Kraftstation mit Multipresse Wadenheben im Stehen machen. Das ist mindestens genauso gut.

1.4 Home Gym einrichten für Schultertraining

Schultertraining im Home Gym
Gut ausgeprägte Schultermuskulatur ist essenziell für den sogenannten „X-Frame“, die Sanduhr-Figur – sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Grundvoraussetzung dafür ist das passende Training. Und das steht und fällt mit dem richtigen Equipment. Schultertraining zuhause ohne Langhantel, Kurzhanteln & Co.? Wenig erfolgversprechend. Im Folgenden zeigen wir Dir, was du für ein ordentliches Schultertraining im Home Gym brauchst.

Langhantel

Egal ob im Stehen oder im Sitzen – die Overhead Press, also Schulterdrücken mit der Langhantel, ist DIE Grundübung für die Schultern. Damit stimulierst du in erster Linie den vorderen und den seitlichen Schultermuskel. Alles, was du dazu für den Anfang brauchst, ist eine Langhantel und passende Gewichte. Die Langhantel eignet sich praktischerweise auch für weitere Schulterübungen. Etwa für aufrechtes Rudern mit Fokus auf dem seitlichen Schultermuskel. Oder für Frontheben mit Fokus auf dem vorderen Schultermuskel. Oder für den hinteren Schultermuskel mit einer Variation von vorgebeugtem Rudern, bei der du die Ellbogen nicht eng am Körper, sondern im 90°-Winkel zum Körper nach oben führst.
Übungen:
  • Stehendes Schulterdrücken
  • Sitzendes Schulterdrücken
  • Aufrechtes Rudern
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Frontheben
Tipp: Noch angenehmer – gerade, wenn du Schulterdrücken im Sitzen machst -wird das Ganze mit einer verstellbaren Hantelbank inklusive Hantel-Ablage. So kannst du dich nicht nur anlehnen, sondern die Langhantel nach Beendigung der Übung entspannt einhängen. Je stärker du wirst, desto eher wirst du für die stehende Overhead Press ein Rack brauchen. So musst du die Langhantel nicht vor jedem Satz nach oben wuchten.

Kurzhanteln

Alles, was du mit der Langhantel an Schulterübungen machen kannst, geht selbstverständlich auch mit Kurzhanteln. Schulterdrücken, Frontheben, vorgebeugtes Rudern und aufrechtes Rudern. Hinzu kommen bei den Kurzhanteln noch Übungen wie „rear delt flyes“ und der absolute Klassiker für die seitliche Schulter: Seitheben. Auch hier bietet sich für die Overhead-Press eine verstellbare Hantelbank an. So kannst du die Übung – so zumindest meine eigene Erfahrung – deutlich kontrollierter ausführen.
Übungen:
  • Sitzendes Schulterdrücken
  • Stehendes Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Aufrechtes Rudern
  • Frontheben
  • Rear Delt Flyes
Tipp: Halte für Seitheben am besten mindestens zwei Sätze Kurzhanteln bereit. Einen schwereren und einen leichteren. So kannst Du, ohne umzubauen, einen sogenannten Drop-Set absolvieren. Für maximalen Pump!

Kabelzug

Im Vergleich zu Lang- und Kurzhantel bietet der Kabelzug oder Seilzug einen entscheidenden Vorteil: Er eliminiert die Schwerkraft aus dem Bewegungsablauf und sorgt so für einen konstanten Widerstand an jedem Punkt Deiner Wiederholung. Beispiel Seitheben: Verwendest du Kurzhanteln, so kontrahiert der seitliche Schultermuskel im höchsten Punkt zwar optimal – je näher du aber an den Ausgangspunkt der Bewegung zurückkommst, desto weniger Kontraktion wirst du verspüren. Und genau deshalb ist der Kabelzug oft die bessere Alternative. Das gilt übrigens gleichermaßen für Frontheben und „rear delt flyes“.
Übungen:
  • Seitheben
  • Facepulls
  • Aufrechtes Rudern
  • Frontheben
  • Rear Delt Flyes
Tipp: Achte darauf, dass der Kabelzug höhenverstellbar ist. Zwar ziehst du bei den meisten Schulter-Übungen von unten nach oben – für andere Muskelgruppen, etwa Trizeps, solltest du die Höhe aber anpassen können.

Geführte Langhantel / Smith Machine / Multipresse

Zwingend erforderlich ist eine Multipresse für dein Schultertraining zuhause nicht. Sie hat aber das Potenzial, dein Training angenehmer und vielseitiger zu machen. Gerade beim Schulterdrücken kannst du dich an der Multipresse voll und ganz auf den Zielmuskel konzentrieren, ohne die Langhantel beziehungsweise die Kurzhanteln auszubalancieren. Weiterer Vorteil: An der Multipresse kannst du beim Schulterdrücken variieren und die Stange hinter dem Kopf vorbeiführen. So erreichst du einen zusätzlichen Stimulus.
Übungen:
  • Schulterdrücken
  • Schulterdrücken hinter dem Kopf
  • Aufrechtes Rudern
  • Vorgebeugtes Rudern
Tipp: Die Multipresse ist extrem vielseitig und eignet sich auch für andere Muskelgruppen. Viele Kraftstationen enthalten auch eine Multipresse.

1.5 Home Gym einrichten für Armtraining

Armtraining im Home Gym
Unter Männern je massiver desto besser – bei Frauen schlank und sehnig. Beide Schönheitsideale im Bereich der Arme lassen sich mit dem richtigen Training erreichen. Auch hier gilt aber: Ohne das passende Equipment wirst du hier vermutlich keine besonderen Erfolge erzielen. Die gute Nachricht: Für ein ordentliches Armtraining braucht es nicht viel. Im Folgenden zeigen wir Dir, was du für dein Armtraining im Home Gym brauchst.

Langhantel / SZ-Langhantel

Zwei der wichtigsten Übungen für Bizeps und Trizeps sind unbestritten Langhantel Curls und French Press. Dafür brauchst du lediglich eine Langhantel und passende Gewichte. Während du Langhantel Curls im Stehen machst, liegst du bei der French Press in der Horizontalen. Das klappt zur Not auch auf dem Boden oder auf einer Yogamatte. Idealerweise legst du dich dazu aber auf eine Hantelbank.

Übungen:

  • Langhantel Curls
  • French Press
  • enges Bankdrücken
Tipp: Sowohl für Langhantel Curls als auch für French Press eignet sich eine herkömmliche Langhantel. Verspürst du hierbei jedoch Schmerzen in den Handgelenken, solltest du lieber auf eine SZ-Langhantel, also eine gebogene Stange umsteigen.

Kurzhanteln

Im Vergleich zur Langhantel sind Kurzhanteln in Sachen Armtraining deutlich vielseitiger einsetzbar. Neben den typischen Langhantel-Übungen für die Arme kannst du mit Kurzhanteln auch Trizeps-Übungen wie Kickbacks oder Hinterkopf Trizepsdrücken beziehungsweise Hammer Curls für Bizeps in dein Armtraining einbauen. Weiterer Vorteil: Mit Kurzhanteln trainierst du unilateral, also jeden Arm einzeln. So verhinderst du, dass sich muskuläre Dysbalancen bilden, weil dein stärkerer Arm für den schwächeren ausgleicht.
Übungen:
  • Kurzhantel Curls
  • Hammer Curls
  • French Press
  • Kickbacks
  • Hinterkopf Trizepsdrücken
Tipp: Da du vermutlich jede der genannten Übungen ein bestimmtes Gewicht brauchen wirst, empfiehlt es sich, verstellbare Kurzhanteln zu kaufen. So sparst du im Vergleich zu einzelnen Kurzhantel-Sets eine Menge Geld.

Kabelzug

Der Kabelzug bietet dir beim Armtraining im Vergleich zu Lang- und Kurzhanteln gleich zwei entscheidende Vorteile. Zum einen konstanten Widerstand. Egal, an welcher Stelle des Bewegungsablaufes du dich befindest – die Last auf dem Zielmuskel ist permanent gleich groß. Zum anderen eine Vielfalt an verschiedenen Griffen: Hufeisengriff, breite Stange, kurze Stange, SZ-Stange oder auch das Seil, um nur einige zu nennen. So hast du bei Übungen wie Bizeps Curls oder Trizepsdrücken die Wahl aus verschiedensten Variationen.
Übungen:
  • Bizeps Curl Variationen
  • Hammer Curls
  • Trizepsdrücken
  • Kickbacks
  • Trizepsstrecken Überkopf
Tipp: Achte beim Kauf eines Kabelzugs darauf, dass dieser höhenverstellbar ist. So kannst du das Gerät sowohl für Bizeps-Übungen – hier befestigst du den Schlitten in der Regel unten – als auch für Trizeps-Übungen – dafür brauchst du den Schlitten oben – benutzen.

1.6 Home Gym einrichten für Po-Training

Po Training im Home Gym
Die Tatsache, dass es du bei diesem Abschnitt gelandet bist, legt die Vermutung nahe, dass du weiblichen Geschlechts bist. Sicher, auch dem ein oder anderen Herren würde es nicht schaden, beim Training ein wenig Energie auf seinen Allerwertesten zu verwenden. Po-Training ist aber doch eher eine Frauen-Domäne. Wie du dein Home Gym einrichten solltest, um Deinen Po Deinen Vorstellungen entsprechend zu formen, zeigen wir dir im Folgenden.

Langhantel

Die wohl beste Übung für den Po sind Hip Thrusts, oder Hüftheben, wie man hierzulande sagen würde. Was du dazu brauchst? Eine Langhantel, passende Gewichte und idealerweise eine Hantelbank. Nebenbei eignet sich die Langhantel selbstverständlich für weitere Übungen, die deinen Po zum Wachsen bringen. Etwa Kniebeugen, Split Squats oder Rumänisches Kreuzheben.

Übungen:

  • Langhantel Curls
  • French Press
  • enges Bankdrücken
Tipp: Die Langhantel liegt bei Hip Thrusts auf Höhe deiner Hüfte – das kann schmerzhaft sein. Ein Langhantel-Nackenpolster macht das Ganze ein wenig angenehmer.

Resistance Band

Je besser du die Po-Muskulatur während der Übung spürst, desto größer wird am Ende der Trainingseffekt sein. Der Trick: Aktivierung der Po-Muskulatur schon beim Aufwärmen. Dazu benutzt du am besten ein sogenanntes Resistance Band. Dieses Band legst du um deine Oberschenkel. Während deiner Aufwärmübungen und idealerweise sogar während deiner Arbeitssätze drückst du mit deinen Oberschenkeln nach außen gegen das Band. Dadurch bekommst du eine bessere mind-muscle-connection. Das macht es dir am Ende leichter, während der Übungen deinen Po gezielt anzusteuern.
Übungen:
  • Kickbacks
  • Abduktion
  • Hip Thrusts
  • Glute Bridge
  • Squats
Tipp: Resistance Bands gibt es in verschiedenen Härten. Starte am besten mit einer weicheren Variante und arbeite dich sukzessive zu schwereren Ausführungen vor.

Kabelzug

Eine beliebte Übung für den Po sind die sogenannten Kickbacks. Dazu befestigst du ein Bein mit einer Schlaufe um den Knöchel am Kabelzug und trittst nach hinten aus. Eine Übung, die viele Frauen im Fitnessstudio nur ungern machen. Zum einen, weil der Kabelzug ohnehin permanent belegt ist, zum anderen, weil sich dabei schnell eine Horde testosterongesteuerter Schaulustiger um den Kabelzug herum einfindet. Zwei Probleme, die du im Home Gym definitiv nicht hast.
Tipp: Achte beim Kauf der Schlaufen darauf, dass diese gut gepolstert sind. Einschneidende Schlaufen an den Knöcheln sind nicht nur schmerzhaft – der Schmerz geht auch zu Lasten deiner Konzentration und wirkt sich damit negativ auf dein Training aus.

1.7 Home Gym einrichten für Bauch-Training

Bauchtraining im Home Gym
Die Bauchmuskulatur ist die einzige Muskelgruppe, die du im Home Gym auch ohne besonderes Equipment trainieren kannst. Aber es geht natürlich immer besser. Im Folgenden zeigen wir Dir, wie du dein Bauchtraining im Home Gym auf ein neues Level heben kannst.

Yogamatte

Die Yogamatte darf in keinem Home Gym fehlen. Auch für Bauch-Übungen – diese absolvierst du in der Regel auf dem Boden – bieten sich solche Matten an. Sit-Ups auf dem kalten, harten Boden sind nicht nur nicht vergnügungssteuerpflichtig – dadurch können auch Schmerzen und sogar Verletzungen am Rücken entstehen.
Übungen:
  • Sit-Ups
  • Crunches
  • Ab Roll-Out
  • Plank
Tipp: Entscheide dich am besten für eine rutschfeste Yogamatte. Diese Modelle bieten bei Übungen wie Planks deutliche Vorteile. Und: Im Zweifel sind dunkle Farben besser – so sieht deine Yogamatte länger schön aus.

Klimmzugstange

Extrem anstrengend, aber auch extrem effektiv sind „hanging leg raises“. Dazu hängst du dich an eine Klimmzugstange und ziehst deine Beine aus der vertikalen in eine horizontale Position. Das Einzige, was du dazu brauchst, ist eine Klimmzugstange. Und starke Bauchmuskeln natürlich.
Tipp: Speziell für diese Übung gib es Schlaufen zum Montieren an der Klimmzugstange. Anstatt dich aus eigener Kraft an der Klimmzugstange halten zu müssen, kannst du deine Oberarme in die Schlaufen legen und dich voll auf deine Bauchmuskulatur fokussieren.

Ab Roller

Mit „ab rollouts“ kannst du deine gesamte Rumpfmuskulatur stärken. Alles was du dazu brauchst ist entweder ein Ab-Roller oder eine Langhantel mit Gewichten (dann unbedingt Matte unterlegen).
Tipp: Wenn die Rollouts im Stehen zu schwierig sind, versuche es zunächst auf den Knien. Das ist erfahrungsgemäß anstrengend genug.

Kabelzug

Der Allrounder Kabelzug eignet sich selbstverständlich auch für Bauchübungen. Etwa Cable Crunches im Stehen oder knieende Cable Crunches. Neben dem Kabelzug brauchst du dazu einen Seil-Griff.
Übungen:
  • Cable Crunches knieend
  • Cable Crunches stehend
Tipp: Lege dir für diese beiden Übungen am besten ein Handtuch in den Nacken. Das Seil allein kann sich durchaus ein wenig unangenehm anfühlen.

2. Home Gym einrichten für Ausdauertraining

Wir zeigen dir, welches Equipment du für ein effektives Cardio-Training zuhause unbedingt brauchst...
Wenn die Tage kürzer werden, die Dunkelheit früher einsetzt und die Witterungsverhältnisse ins Unangenehme wechseln, ist es an der Zeit, dein Ausdauertraining nach drinnen zu verlegen. Schon allein, weil eine Laufeinheit abends, bei schlechter Sicht nicht gerade ungefährlich ist. Wie gut, dass du dir deinen eigenen Trainingsraum gestaltest. Wie du dein Home Gym für Cardio einrichten kannst, zeigen wir dir im Folgenden.

2.1 Laufbänder fürs Home Gym

Laufbänder fürs Home Gym
Die Entscheidung darüber, welches Laufband du dir für dein Home Gym zulegst, will gründlich überlegt sein. Die Auswahl ist gewaltig. Wir erklären wir Dir, nach welchen Kriterien du Laufbänder beurteilen kannst, und helfen dir so dabei, eine fundierte Kaufentscheidung zu treffen.

Die Kriterien: 

Geschwindigkeit

Wie schnell willst du laufen? Diese Frage ist essenziell bei der Auswahl des passenden Laufbands. Einige Laufbänder erreichen eine Maximalgeschwindigkeit von 10 km/h. Für Einsteiger und Walker sowie Menschen, die lediglich abnehmen möchten, sind solche Modelle zumindest für den Anfang völlig ausreichend. Als Fortgeschrittener oder Leistungssportler wirst du mit einem solchen Laufband nicht den gewünschten Trainingseffekt erzielen. Am besten misst du bei deiner nächsten Laufrunde die Distanz und stoppst die Zeit – so kannst du deine Durchschnittgeschwindigkeit berechnen und hast eine ungefähre Vorstellung darüber, welche Geschwindigkeiten dein Laufband maximal abbilden sollte.

Motor

Die wichtigste Komponente eines Laufbands ist der Motor. Je besser der Motor, desto besser am Ende auch der Trainingseffekt. Entscheidend bei der Beurteilung des Motors ist nicht die Spitzenleistung, sondern die Dauerleistung. Diese sollte nicht unter 1 PS liegen. Profi-Laufbänder bringen es hier sogar auf 3 PS. Die Spitzenleistung des Motors besitzt dagegen nur wenig Aussagekraft – schließlich kann der Motor diese nur für kurze Zeit erbringen.

Steigung

Einige Laufbänder bieten die Möglichkeit, den Neigungswinkel der Lauffläche einzustellen. So kannst du auch im Home Gym bergauf gehen beziehungsweise laufen und für einen zusätzlichen Trainingseffekt sorgen. Wenn du dieses Feature für notwendig befindest, achte darauf, dass sich die Steigung elektronisch verstellen lässt. Andernfalls musst du während Deiner Trainingseinheit absteigen und den Neigungswinkel manuell anpassen.

Größe der Lauffläche

Eine zu kurze oder zu schmale Lauffläche vermittelt dir beim Laufen nicht nur ein beklemmendes Gefühl – sie erhöht auch das Verletzungsrisiko. Je schmaler, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Daneben trittst und infolgedessen stürzt. Auch deine Schrittweite und damit letztendlich auch deine Beinlänge spielen bei der Auswahl des passenden Laufbands eine entscheidende Rolle. Je länger deine Beine, desto länger sollte auch die Lauffläche sein.

Dämpfung

Laufen auf hartem Untergrund kann zu Gelenkschmerzen und Verletzungen führen. Informiere dich bei der Auswahl des Laufbandes darüber, wie gut das Gerät deine Bewegungen und Schritte abfedert. Auch Stöße und Schwingungen sollte das Laufband weitgehend eliminieren – auch Deinem Fußboden zuliebe. Tipp: Um Deinen Fußboden zu schonen, empfiehlt es sich, das Laufband auf einer Bodenschutzmatte zu platzieren.

Pulsmesser

Dein Puls zeigt die während des Laufens an, wie sehr du Deinen Körper beanspruchst. Gerade erfahrene Läufer nutzen hierfür beispielsweise Pulsuhren oder Brustgurte. Inzwischen hast du bei einigen Laufbändern die Möglichkeit, Deinen Puls über Sensoren messen zu lassen. So kannst du dein Training optimal auf deine persönlichen Trainingsziele abstimmen. Einige Laufbänder lassen sich sogar so einstellen, dass sie die Lauf-Geschwindigkeit und damit die Intensität deines Trainings anhand deines Pulses steuern.

Display & Computer

Hochwertigere Laufbänder haben einen Computer und ein Display verbaut. Der Computer erhebt Daten zu Deiner Trainingseinheit, etwa Puls, Dauer deiner Einheit und zurückgelegte Distanz, die du dann über das Display einsehen kannst. Basierend auf Diesen Informationen errechnet der Computer auch einen geschätzten Kalorienverbrauch. Eine überaus wertvolle Information, gerade wenn du abnehmen möchtest.

Trainingsprogramme

Einige Laufbänder bieten vorinstallierte Trainingsprogamme an. Etwa solche, bei denen während Deiner Einheit Geschwindigkeit und Steigung variieren – so, als würdest du tatsächlich in der freien Natur laufen. Besonders praktisch sind Programme, die die Intensität an deinen Puls anpassen. So kannst du bei optimalem Puls laufen und somit den gewünschten Trainingseffekt erzielen.

Platzbedarf

Wenn du dein Home Gym einrichten möchtest, spielt Platz in der Regel eine wesentliche Rolle. Wenn es in Deinem Trainingsraum langsam eng wird, sind klappbare Laufbänder eine hervorragende Lösung. Ausklappen, laufen, hochklappen, fertig. So sparst du eine Menge Platz, wenn du dein Laufband gerade nicht benutzt.

2.2 Rudergeräte fürs Home Gym

Rudergeräte für das Home Gym
Gelenkschonend, gut für den Rücken und enorm anstrengend – Rudern ist unbestritten eine der besten Ausdauerübungen überhaupt. du trainierst beinahe alle Muskelgruppen und verbesserst nicht nur deine Ausdauer, deine Kraftwerte und deine Koordination, sondern trainierst auch Herz und Kreislauf. Das passende Modell zu finden, ist angesichts der Vielzahl an Geräten gar nicht so leicht. Im Folgenden zeigen wir Dir, auf welche Kriterien es bei der Auswahl des Rudergeräts ankommt.
Die Kriterien: 

Art des Rudergeräts

Rudergeräte lassen sich je nach Art des Widerstands in vier verschiedene Kategorien einteilen. Im Folgenden erklären wir dir die Vor- und Nachteile der jeweiligen Geräte:

  • Luft: Rudergeräte mit Luftwiderstand bieten einen hohen und gleichmäßigen Widerstand. Damit eignen sich diese Geräte für alle, denen Performance beim Rudertraining wichtig ist. Nachteil: Rudergeräte mit Luftwiederstand sind vergleichsweise laut.

  • Wasser: Auch Rudergeräte mit Wasserwiderstand zeichne sich durch einen sehr hohen Widerstand aus. Mit einer solchen Maschine holst du dir ein Feeling nach Hause, das dem Rudern auf dem Wasser am nächsten kommt. Auch in Sachen Lautstärke schneiden Rudergeräte mit Wasserwiderstand hervorragend ab.

  • Magnet: Das erfahrungsgemäß am wenigsten überzeugende Rudergefühl bieten Rudergerät mit Magnetwiderstand. Auch der Widerstand ist bei diesen Geräten geringer. Für solche Geräte sprechen allerdings die geringe Lautstärke und vor allem die vergleichsweise niedrigen Anschaffungskosten.

  • Luft-Magnet-Kombination: Rudergeräte, deren Widerstand einer Kombination aus Luft und Magnet resultiert, bieten ein relativ angenehmes Rudergefühl du einen hohen Widerstand. Zudem sind diese Geräte leiser als solche mit reinem Luftwiderstand. Für diese Kategorie spricht außerdem, dass du den Widerstand am Computer je nach Bedarf stufenweise einstellen kannst.

Computer

Gerade beim Training am Rudergerät ist ein Computer Grundvoraussetzung für eine effektive Trainingssteuerung. Ohne trainierst du im Blindflug und hast keinerlei Anhaltspunkte zu deinem Trainingsfortschritt und der Trainingsintensität. Je nach Gerät sind unterschiedlich Computer verbaut, an denen du üblicherweise Daten wie Gesamtzeit, Anzahl der Ruderschläge, Anzahl der Ruderschläge pro Minute, Distanz und verbrauchte Kalorien ablesen kannst.

Hilfreich sind darüber hinaus auch Metriken wie die 500-Meter-Zeit, die 2000-Meter-Zeit und selbstverständlich dein Puls. So kannst du gezielt in bestimmten Herzfrequenz-Korridoren rudern und somit je nach Bedarf deine Ausdauer trainieren oder die Fettverbrennung ankurbeln. Achte also darauf, dass du Deinen Pulsgurt mit Deinem Rudergerät koppeln kannst.

Trainingsprogramme

Oftmals sind die Ruder-Computer mit vorinstallierten Trainingsprogrammen ausgestattet. Diese geben dir beispielsweise Aufgaben vor, die zu Deinen persönlichen Trainingszielen passen. Etwa eine bestimmte Zeit, eine Wattzahl oder einen bestimmten Kalorienverbrauch. Dadurch trainierst du nicht planlos, sondern mit Ziel, was sich üblicherweise positiv auf die Motivation auswirkt.

Körpergröße

Welches Rudergerät das richtige für dich ist, hängt auch von Deiner Körpergröße ab – die Länge der Laufschiene muss zu deinen Maßen passen. Kleinere Personen haben dieses Problem nicht. Ab einer Größe von 1.85 Meter empfiehlt es sich aber, sich die Herstellerangaben zur maximalen Nutzergröße zu Gemüte zu führen. Schlimmstenfalls trainierst du am Ende mit einem Rudergerät, auf dem du nur einen Bruchteil des eigentlichen Bewegungsablaufs ausführen kannst. Damit verschenkst du dann nicht nur Trainingspotenzial, sondern gehst aufgrund von Fehlhaltungen auch das Risiko einer Verletzung ein.

Belastbarkeit

Nicht nur deine Körpergröße, sondern auch dein Gewicht sollte bei der Auswahl des Rudergeräts eine Rolle spielen. Für viele Modelle gibt es eine maximale Belastungsgrenze. Gerade wenn du ein paar Pfund mehr auf die Waage bringst, empfiehlt sich ein Blick auf die Herstellerangaben. Tipp: Ein guter Indikator für die Belastbarkeit eines Rudergeräts ist üblicherweise der Preis. Teurere Rudergeräte sind in der Regel aus hochwertigeren Materialien gefertigt und besser verarbeitet, was meist mit einer höheren Belastbarkeit einhergeht.

Platzbedarf

Gerade, wenn es in deinem Home Gym etwas eng zugeht, solltest du dich sehr genau mit den Abmessungen der einzelnen Rudergeräte auseinandersetzen. Gerade hochwertigere Geräte sind oft länger und massiver und nehmen somit mehr Platz in Anspruch – günstigere Modelle sind dagegen in der Regel kompakter. Eine gute Alternative gerade für kleinere Räume sind klappbare Rudergeräte. So kannst du zumindest dann, wenn die Maschine gerade nicht benutzt, Platz sparen.

2.3 Spinning-Bikes fürs Home Gym

Keine überfüllten Kurse, kein übermotivierter Trainer, kein Anfahrtsweg, keine festen Zeiten und keine dröhnende Musik in den Ohren – Gründe, sich ein Spinning Bike für zuhause zuzulegen, gibt es viele. Zumal sich inzwischen auch rumgesprochen hat, dass sich mit diesen Geräten ein sehr ordentlicher Trainingseffekt erzielen lässt. Auch hier ist die Auswahl groß. Im Folgenden erklären wir dir, worauf du beim Kauf eines Spinning Bikes achten solltest.
Die Kriterien: 

Qualität

Spinning Bikes sind nicht gerade billig. Wenn du dir ein solches Gerät zulegen möchtest, dann ein hochwertiges. Eines, das ewig hält. Mach dir zunächst ein genaues Bild von Material und Verarbeitung. Wirf dabei auch einen Blick auf die Drehscheibe. Diese sollte mindestens 20 Kilogramm wiegen, denn nur dann ist flüssiger, gleichförmiger Tritt möglich. Und vergewissere dich auch, dass die Intensität stufenlos einstellbar und auch vom Bike aus bequem steuerbar ist.

Körpergröße

Hochwertige Spinning Bikes sind grundsätzlich für beinahe jeden geeignet. Und zwar, weil sich bei diesen Geräten Sattel, Lenker und Standfüße kinderleicht verstellen lassen. So stellst du sicher, dass du dein Training in der optimalen Sitzposition absolvierst. Damit erzielst du nicht nur einen besseren Trainingseffekt, sondern vermeidest auch Schmerzen in Knie und Rücken.

Belastbarkeit

Vergewissere dich, dass das Bike deiner Wahl für dein Gewicht geeignet ist. Die maximale Belastung liegt bei Spinning Bikes üblicherweise bei 120 Kilogramm. Aber selbstverständlich nicht bei allen Geräten. Solltest du mehr als 120 Kilogramm auf die Waage bringen, so wirf vor dem Kauf unbedingt einen Blick in die Herstellerangaben. Dort findest du Angaben zu zur maximalen Belastung.

Trainingsüberwachung

Deine Herzfrequenz während des Trainings entscheidet darüber, in welchem Bereich du trainierst. Ausdauer, Kraftausdauer oder Fettverbrennung. Um das zu wissen, musst du deine Herzfrequenz messen. Auch andere Daten wie Tempo, Distanz und Kalorienverbrauch helfen Dir, dein aktuelles Leistungsniveau und Deinen Trainingsfortschritt objektiv zu beurteilen. All das zeigt dir ein hochwertiges Spinning-Bike auf dem Display an.

Wenn du zu denjenigen gehörst, die zu für ein effektives Training genaue Vorgaben brauchen, dann ist für dich ein Spinning-Bike mit integriertem Personaltrainings-Programm das Richtige. So kannst du exakt nach Anleitung auf dein individuelles Ziel hintrainieren.

Zubehör

Dauern deine Session auf dem Spinning-Bike länger als 10 Minuten – und davon wollen wir mal ausgehen -, musst du Deinem Körper während des Trainings Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen. Und das möglichst, ohne abzusteigen. Achte deshalb beim Kauf eines Spinning-Bikes darauf, dass ein Getränkehalter verbaut ist oder sich im Nachhinein montieren lässt. Wir auch einen Blick auf Sattel und Pedale. Beides lässt sich zwar meistens nach Bedarf austauschen – noch besser wäre aber eine zufriedenstellende Standard-Ausstattung

Preis

Spinning-Bikes unter 600 Euro? Meistens keine gute Idee. Schließlich soll dir dein Bike viele Jahre ein treuer Begleiter sein und dir effektive Trainings verschaffen. Beides garantieren in der Regel nur hochwertige Modelle. Qualität hat eben ihren Preis. Sie es so: Verglichen mit dem Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio hat sich das Bike nach nicht einmal 2 Jahren amortisiert.

2.4 Cross Trainer / Stepper fürs Home Gym

Crosstrainer fürs Home Gym
Der Crosstrainer ist DAS Cardiogerät schlechthin im Fitnessstudio. Zum einen, weil sich auf dieser Maschine nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern auch der ganze Körper effektiv trainieren lassen. Zum anderen, weil sich der Crosstrainer hervorragend zur Fettverbrennung eignet. Um diese Effekte zu erreichen, brauchst du allerdings ein Gerät, das hält, was es verspricht. Deswegen zeigen wir die im Folgenden, worauf du beim Kauf eines Crosstrainers achten solltest.
Die Kriterien: 

Stellfläche

Ein Crosstrainer braucht vor allem eines: Platz. Wie viel Stellfläche du für einen Crosstrainer benötigst, erfährst du in der Produktbeschreibung. Mit Länge und Breite allein ist es aber nicht getan. Was viele vergessen, dass du für einen Crosstrainer auch nach oben hin ausreichend Platz benötigst – schließlich stehst du auf den Pedalen. Musst du angesichts der niedrigen Deckenhöhe in einer gebückten Haltung trainieren, so leidet nicht nur dein Training, sondern am Ende möglicherweise auch deine Gesundheit. Wähle stattdessen lieber ein niedrigeres Gerät oder einen Raum mit höheren Decken.

Körpermaße

Gesundheitliche Probleme oder zumindest Schmerzen können sich ergeben, wenn sich der Crosstrainer nicht auf deine Körpermaße einstellen lässt. Die Einstellungen sollten sich so treffen lassen, dass du in aufrechter Position trainieren kannst und sich die Stangengriffe etwa auf Höhe deines Bizepses befinden.

Zudem sollten deine Knie nirgends anstoßen. Bei einer Körpergröße bis 1.90 Meter ist eine Schrittlänge von 40 cm ideal. Bist du größer als 1,90 Meter, ist für dich ein Crosstrainer mit einer Schrittlänge von 50 cm geeignet. Informiere dich auch darüber, für welche Belastungen der Crosstrainer ausgelegt ist. Liegt dein Körpergewicht oberhalb der maximalen Belastungsgrenze, solltest du dich lieber für ein anderes Modell entscheiden. Andernfalls riskierst du, dass dein Crosstrainer schon nach wenigen Einheiten Defekte aufweist.

Widerstand

Gerade wenn den Crosstrainer nicht nur du, sondern auch andere Personen nutzen, solltest du dich für ein Modell entscheiden, dessen Widerstand sich in möglichst kleinen Schritten einstellen lässt. So können das Gerät auch Familienmitglieder und Bekannte mit anderen körperlichen Voraussetzungen nutzen.

Heutzutage sind die meisten Geräte mit einem sogenannten Magnetbremssystem ausgestattet. Darüber lässt sich der Widerstand ganz einfach per Knopfdruck einstellen. So kannst du den Widerstand auch während deiner Einheit beliebig erhöhen und verringern, beispielsweise, um in Intervallen zu trainieren.

Pedalabstand

Bei hochwertigen Crosstrainern liegt der Pedalabstand bei ca. 5 cm. Auch 8 cm sind hier noch vertretbar. Alles über 10 cm sorgt jedoch dafür, dass deine Beine eine X-Stellung einnehmen. Dadurch wird nicht nur dein Training beeinträchtigt – es entsteht auch Druck auf Knie und Hüfte, der sich in Schmerzen und auf Dauer sogar in Form von Verletzungen äußern kann.
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